Шесть шагов, чтобы успешно выполнить новогодние обязательства

Как в начале нового года правильно поставить цели, которые подходят именно вам, и как их успешно достичь? Что поможет на пути к достижению целей? Консультирует психолог-магистрант клиники превентивной медицины Anti-Aging Institute Veselības centrs 4, сертифицированный коуч ACSTH Зане Янковска.

Обычно новогодние обязательства и постановку целей мы воспринимаем двояко – с одной стороны, у нас может быть неудачный опыты предыдущих лет, когда что-то не было выполнено, а с другой стороны, у нас бывает непреодолимое желание начать что-то новое, поставить новые цели и взять на себя новые обязательства. Как объясняет Зане Янковска, здесь сказывается так называемый эффект ''нового начала''. Людям нравится делить свою жизнь на определенные части – этапы, годы, остановки (например, ''время учебы в университете'' и т. п.). Поэтому новый год, первые числа месяцев и понедельники также фигурируют в исследовании в качестве точек отсчета, когда люди начинают достигать определенных целей. Это все равно что открыть новую страницу и психологически дистанцироваться от ошибок прошлого, если, например, вы не выполнили какое-либо из своих желаний или обязательств в прошлом году. Это словно новое начало и новая мотивация, которые в этом году будут другими – более успешными.

Почему важно ставит цели?
Люди – интеллектуальные существа, мы не можем жить без целей. У всех нас есть цели, осознанные или неосознанные. Хотя нам часто кажется, что цели и обязательства, которые мы принимаем, терпят неудачу, исследования показывают, что 35% людей, которые берут на себя обязательства, достигают результатов и положительных изменений. Это немало, подчеркивает специалист. Очень важно ставить перед собой новые цели и начинать выполнение обязательств, так как это способствует росту нашей самооценки, мотивирует нас и повышает нашу самоэффективность.
Хотя изменения, внесенные пандемией Covid-19 в нашу повседневную жизнь, особенно неопределенность и неуверенность в отношении будущего и его возможностей, могут быть дополнительным демотивирующим фактором для выполнения наших обязательств и целей, З. Янковска подчеркивает, что в любых условиях самое главное – это понять, что нам нужно. Если для вас цель действительно важна, то окружающие условия не имеют решающего значения, и вы, скорее всего, поставите цель и выполните ее частично или полностью.
Как правильно определять цели и достигать их?

З. Янковска рекомендует основные шаги, которые необходимо выполнить, чтобы поставить реалистичную и достижимую цель и не потерять к ней мотивацию.

• Оцените цель! Начните с ответа на вопрос: ''Действительно ли мне это нужно?''. Если на ваше обязательство влияют другие люди, а не ваши желания и потребности, вероятность его выполнения будет меньше. Узнайте, действительно ли это желание вам нужно. Чтобы лучше понять и более точно поставить свои цели, представьте, как вы будете себя чувствовать, выглядеть и действовать, когда достигнете своей цели. Создайте в уме очень подробную картину – она ​​поможет вам понять, действительно ли поставленная цель вас интересует. Важно ответить на вопрос: ''Что это мне дает? Что это изменит в моей жизни? Что я буду чувствовать, когда доберусь до него?''. Найдите время, чтобы написать и проанализировать свои цели. Возможно, одна из них будет отсеяна, оставив место для самого ценного.
• Выберите не более одной-двух целей или обязательств. Исследования показывают: если мы ставим перед собой несколько целей, то в результате сосредотачиваемся на одной или двух. Поэтому не обманывайте себя и не ставьте сразу много целей – они запутают и демотивируют вас, потому что их будет слишком много. Важно понимать, что обязательство уже является дополнительной нагрузкой к тому, что мы делаем ежедневно. Поэтому важно выбрать одну цель, которую вы легко сможете реализовать в своей повседневной жизни и в которой вы действительно видите ценность и выгоду для себя.
• Планируйте конкретные шаги. Чтобы упростить достижение ваших целей и выполнение обязательств, превратите свои цели в действия – распланируйте их по маленьким шажкам: когда начнете, что и как будете делать? Например, прикрепленный к холодильнику календарь хорошо подходит для записи прогресса в выполнении плана обязательств.
• Сделайте цель легкодостижимой. Подумайте, как вы можете помочь себе достичь своей цели. Например, если вы настроены заниматься спортом по вечерам, но у вас долгий рабочий день, может быть, вы можете заниматься спортом утром? Если вы планируете заниматься физкультурой в течение 20 минут, но не можете включить это в свой ежедневный план, попробуйте заниматься 10 минут. Цель должна быть легко доступной, с небольшим сопротивлением. Не пытайтесь ''начать все сначала и полностью изменить свою жизнь''! Эти фантазии, если их не реализовать, могут отрицательно сказаться на вашей самооценке и самоэффективности в целом. В то же время достижение любой цели в большей или меньшей степени увеличивает нашу самоэффективность и улучшает самооценку. Они не обязательно должны быть большими достижениями! Нашу самоэффективность повышают мелкие, обыденные вещи. Если начать с них, то легче достигать и больших целей.
• Избегайте активаторов, или ''триггеров''. Например, если вы хотите бросить курить, не встречайтесь с людьми и не ходите на мероприятия, которые вызывают у вас желание закурить. Придерживайтесь этого принципа, пока не почувствуете себя уверенно на пути к своей цели. Следующим уровнем может быть замена этой негативной привычки другой – позитивной или нейтральной. Например, когда речь идет о курении, поймите, зачем вам нужно покурить, например – чтобы пообщаться с друзьями. Замените это каким-то другим занятием совместно с друзьями, которое потенциально может стать новой привычкой или традицией. Если курение действует как успокаивающее средство (а в долгосрочной перспективе это не так), его можно заменить чашкой травяного чая. Это простые вещи вокруг нас, ресурсы, которые мы можем использовать.
• Следите за прогрессом, фиксируйте проделанное и поощряйте себя за достигнутое. Найдите кого-то, кто поможет вам достичь этих целей, а также поддержит их и позаботится о них. Вы можете создать совместный онлайн-документ, в котором будете мотивировать, комментировать друг друга, следить за прогрессом. Такая поддержка будет очень ценной на начальном этапе. Радуйтесь своим успехам и достижениям!
  Специалист подчеркивает, что любую привычку, какой бы укоренившейся она ни была, можно изменить. Поэтому стоит оценить свои потребности и поставить цели, чтобы улучшить свою повседневную жизнь.

Зане Янковска, приглашенный эксперт BENU Aptieka, психолог-магистрант клиники превентивной медицины Anti-Aging Institute Veselības centrs 4, сертифицированный коуч ACSTH